地中海饮食中的 10 种健康低碳水化合物食物

地中海饮食是一种基于地中海沿岸国家和文化的传统烹饪习惯的饮食方式。现在，地中海周边地区约有 22 个国家，因此不存在一种标准的地中海饮食。不同的文化当然有不同的烹饪方法和风味组合。但总的要点是普遍的。

这地中海饮食强调植物的消耗。这是一种以植物为基础的饮食方法，也注重更健康的碳水化合物类型。饮食的大部分由水果和蔬菜、全谷物、坚果和豆类组成，这些食物提供营养、纤维、植物蛋白，当然还有一些碳水化合物。该地区的人们通常也会少量食用鱼类、家禽、鸡蛋和其他乳制品。此外，红肉、精制糖和加工食品的消费也相当有限。（这里有我们从地中海饮食中学到的 7 个健康教训 .)

如果您遵循低碳水化合物饮食，但也有兴趣采用地中海饮食方式，下面是一些碳水化合物含量较低的主食、它们排名的原因以及如何将它们纳入日常饮食的快速提示。

低碳地中海饮食计划

1. 三文鱼

三文鱼的蛋白质含量很高（3 盎司的三文鱼含有 18 克），并且还富含 omega-3 脂肪酸。最近的研究研究表明，注重单不饱和脂肪的饮食有助于减少心血管疾病和认知能力下降。三文鱼还含有维生素B12、维生素D和硒，它们都在新陈代谢和生长中发挥作用。（此外，维生素 D 在您的免疫反应中发挥着重要作用。了解更多关于对你的免疫系统最好的营养 .）三文鱼富含一种重要的抗氧化剂，虾青素，有利于心脏健康和整体神经系统功能。三文鱼还可以帮助您快速在餐桌上享用一顿健康的饭菜——这些 30 分钟的三文鱼晚餐非常适合忙碌的夜晚。

2.橄榄油

橄榄油是您可以添加到饮食中的最健康的脂肪之一，也是地中海饮食的主食。它富含抗氧化剂，被认为可以减少炎症和慢性疾病。橄榄油也是单不饱和脂肪的重要来源，脂肪有助于保持饱腹感。它是一种多功能的食用油：烹饪蔬菜时在煎锅中加入一汤匙，或者用橄榄油、香醋和新鲜香草制作自制沙拉酱。（了解更多关于橄榄油的健康益处 .)

3. 羊奶酪

羊乳酪不仅美味，而且其热量、碳水化合物和脂肪含量也比许多其他奶酪低。羊奶酪味道鲜美，可以为任何沙拉增添美味，例如黄瓜、番茄和羊奶酪沙拉（如上图所示）。在乏味的沙拉上撒上一些羊乳酪会改变风味，使其比生菜和其他蔬菜更令人兴奋。

奶酪实际上对健康有益的 5 个理由浅蓝色背景白碗中的黄瓜番茄和羊乳酪沙拉

4.柠檬

柠檬是一种被忽视的水果，但它们却能为菜肴增添很多风味。更不用说，整个柠檬是可溶性纤维的良好来源，并且富含维生素 C。摄入维生素 C 可以降低常见慢性疾病的风险，包括心血管疾病、癌症和某些神经系统疾病。在对抗感染方面，维生素 C 增强免疫力力量可能与其抗氧化特性有关。也就是说，维生素 C（本身就是一种抗氧化剂）有助于体内其他抗氧化剂（如维生素 E）的再生，从而减少可能加剧感染的有害自由基的数量。柠檬很容易融入您的一天。尝试在水中添加柠檬、用柠檬给烤鱼调味、在沙拉中添加柠檬汁或烹饪这些柠檬晚餐食谱之一。

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5.西红柿

西红柿的红色表明含有大量番茄红素，这是一种与预防癌症和降低心脏病风险相关的植物化学物质（了解更多关于番茄红素的信息）西红柿的健康益处）。西红柿是地中海的主食，几乎可以搭配任何菜肴。尝试将它们放在沙拉上，作为炸玉米饼或鸡蛋的充满活力的馅料，或者作为加几块奶酪的小吃。

6. 鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的重要来源（看看我在那里做了什么？）。一个大鸡蛋含有6克蛋白质。蛋白质可以帮助您更长时间地感到饱腹感，从而有助于防止全天暴饮暴食。鸡蛋的维生素含量也很高。鸡蛋的营养成分优于大多数其他单一食物。这就是为什么他们如此神奇。鸡蛋有：

维生素A，它可以增强您的免疫系统并有助于防止眼睛老化维生素D，这对从骨骼健康到免疫系统的各个方面都有好处胆碱，有助于新陈代谢维生素B12，有助于大脑和神经系统功能锌，有助于增强您的免疫系统、记忆力、皮肤健康和睡眠叶黄素和玉米黄质、抗氧化剂（蛋黄中），支持健康视力。

鸡蛋很容易煮熟，如果你愿意的话可以保存好硬煮一些并把它们放在冰箱里作为零食或添加到沙拉中。如果您早上有更多时间，请将它们放入蔬菜煎蛋卷中。

7.鹰嘴豆

地中海饮食强调使用豆类和豆类在菜肴中添加蛋白质和纤维。由于动物产品不是膳食的重点，因此植物性蛋白质是主食。鹰嘴豆、黑豆和扁豆等选项是许多地中海菜肴的亮点。您可能会认为这些不是低碳水化合物——与鸡蛋和奶酪相比，它们确实不是。半杯黑豆含有 20 克碳水化合物，还含有 8 克纤维和蛋白质。这种纤维有助于消化过程，对肠道有益。如果您的饮食碳水化合物含量非常低，请将份量控制在 ¼ 杯。

8. 坚果

坚果是植物蛋白和健康脂肪的极好来源。他们所含有的最少量的碳水化合物主要是纤维的形式，这有助于饱腹感和体重管理。坚果和种子是一种很棒的零食，但也可以撒在沙拉和燕麦片上，甚至与蔬菜搭配。（这里有更多关于为什么坚果对你如此有益 .)

9. 希腊酸奶

适量乳制品是地中海饮食的重要组成部分。饮食通常每天包含一到三份乳制品。首选来源包括羊乳酪、布里干酪、帕尔马干酪和乳清干酪等奶酪，以及希腊酸奶。地中海饮食计划很少包括更甜或更加工的乳制品，例如美国奶酪、加糖酸奶或冰淇淋。使用原味希腊酸奶作为添加水果、纤维和脂肪的载体。用覆盆子和奇亚籽制作冻糕，帮助您实现每日纤维目标。