肠道健康是当今的热门话题，这是有充分理由的！研究表明，健康的肠道微生物组除了有助于消化之外，还具有许多令人惊讶的健康益处。良好的肠道细菌 已经展示过了 改善心脏健康，降低患结肠癌的风险，甚至可以通过产生令人感觉良好的神经递质（如血清素）来改善您的睡眠模式和情绪。额外的好处：拥有多种肠道细菌，你可能会更容易维持 健康的体重 。 寻找不同的卡路里水平？ 请参阅相同的计划 1,200 和 1,500 卡路里 。
阅读更多： 肠道健康：益生元、益生菌和“被遗忘的器官”
为了帮助您增加好肠道细菌的数量，我们制定了这个肠道健康饮食计划，其中包含促进健康细菌生长和维持的食物。我们已经包括了健康 益生菌 可以将有益细菌沉积到肠道中的食物（如酸奶、泡菜、开菲尔和康普茶），以及 益生元 为好肠道细菌提供营养的食物（如高纤维水果、蔬菜和全谷物）。我们遗漏了那些有倾向的食物 伤害你的肠道 ，例如含有添加剂和防腐剂、人造甜味剂和红肉的高度加工、精制食品。请继续阅读并尝试这个健康饮食计划，看看如何饮食才能保持肠道健康。
如何准备膳食 一周的膳食：
- 1.购买商店购买的熟鸡肉或准备 最好的水煮鸡 第 2 天和第 5 天吃午餐。
- 2. 在第 2 天用五香扁豆制作烤根类蔬菜和蔬菜作为晚餐时，请制作平底锅烤蔬菜的相关食谱。您将在第 2 天使用一些，并在第 3 天和第 6 天使用剩余的。
- 3. 做两个本周吃的煮鸡蛋。
- 4.购买商店购买的熟鸡肉或准备 最好的水煮鸡 第 2 天和第 5 天吃午餐。
- 5. 制作一批基本藜麦，用于第 2 天和第 5 天的午餐以及第 5 天的晚餐。
还有其他的 “膳食准备技巧” 整个星期。请务必提前阅读这些内容，了解本周还可以做哪些准备。
第一天
早餐（480 卡路里，11 克纤维）
- 1 份浆果开菲尔奶昔
- 1 片全麦面包，烤
- 1 汤匙。花生酱
是。零食（138 卡路里，6 克纤维）
• 1 个中等大小的甜椒，切成条状
• 1/4 杯 鳄梨酸奶酱
午餐（387 卡路里，15 克纤维）
• 1 份毛豆甜菜蔬菜沙拉
• 1 个中等橙色
下午。零食（225 卡路里，5 克纤维）
- 1 杯原味脱脂酸奶
- 1/2 杯 覆盆子
- 1 汤匙。杏仁片
晚餐（592 卡路里，9 克纤维）
• 1 份地中海鸡肉配米粒沙拉
• 2 杯混合蔬菜，拌有 2 汤匙。 简易红酒醋汁
晚间小吃（160 卡路里，2 克纤维）
• 2 汤匙。黑巧克力片
膳食准备技巧： 准备奶油蓝莓山核桃隔夜燕麦片作为第二天的早餐。准备希腊羽衣甘蓝沙拉配藜麦和鸡肉，这样就可以作为第二天的午餐了。
每日总量：1,982 卡路里、97 克蛋白质、198 克碳水化合物、48 克纤维、94 克脂肪、1,968 毫克钠
第二天
早餐（473 卡路里，10 克纤维）
- 1 份奶油蓝莓山核桃隔夜燕麦片
- 1 个煮熟的鸡蛋，上面撒上少许盐和胡椒粉。
- 1 个中等大小的香蕉
是。零食（128 卡路里，3 克纤维）
- 1 15 盎司。瓶康普茶
- 1 个中等橙色
午餐（563 卡路里，9 克纤维）
- 1 份希腊羽衣甘蓝沙拉配藜麦和鸡肉，淋上 3 汤匙。碎羊奶酪
- 1/2（6 英寸）全麦皮塔饼
- 1/4 杯鹰嘴豆泥 用于浸渍
下午。零食（198 卡路里，6 克纤维）
- 1 个中等大小的苹果
- 10 个半山核桃
晚餐（621 卡路里，16 克纤维）
• 1 份烤根类蔬菜和蔬菜搭配五香扁豆
• 1/2（6 英寸）全麦皮塔饼，烘烤并淋上 2 茶匙。橄榄油
膳食准备技巧： 你会得到今晚晚餐剩下的烤根类蔬菜。计划保留 1 杯烤蔬菜作为第 3 天和第 6 天的午餐（每天 1/2 杯）。
每日总量：1,983 卡路里、74 克蛋白质、257 克碳水化合物、44 克纤维、82 克脂肪、2,209 毫克钠
第三天
早餐（456 卡路里，8 克纤维）
花生酱香蕉吐司
• 2片全麦面包，烤的
• 2 汤匙。天然花生酱
• 1 根中等大小的香蕉，切片
是。零食（217 卡路里，8 克纤维）
- 1 个中等大小的梨
- 15 颗 杏仁
午餐（418 卡路里，13 克纤维）
• 1 份 烤蔬菜和鹰嘴豆泥皮塔饼口袋
• 1 个中等橙色
下午。零食（95 卡路里，4 克纤维）
• 1 个中等大小的苹果
是首选的蛋白质奶昔对你有好处
晚餐（694 卡路里，5 克纤维）
• 1 份 蜜蒜三文鱼
• 1 1/4 杯简易糙米
• 2 杯混合蔬菜，拌有 2 汤匙。 简易红酒醋汁
晚间小吃（110 卡路里，3 克纤维）
• 1 杯菠萝奶油
每日总量：1,990 卡路里、73 克蛋白质、278 克碳水化合物、42 克纤维、72 克脂肪、1,826 毫克钠
第 4 天
早餐（335 卡路里，14 克纤维）
• 1 份白豆牛油果吐司
• 1 根中等大小的香蕉
是。零食（305 卡路里，6 克纤维）
- 1 个中等大小的苹果，切片
- 2 汤匙。花生酱
午餐（460 卡路里，8 克纤维）
• 1 份 泡菜虾杯面
• 1 个中等橙色
简易黄瓜沙拉
• 2 杯黄瓜片
• 2 茶匙。青柠汁
• 1 汤匙。橄榄油
• 盐和胡椒粉各少许
下午。零食（217 卡路里，8 克纤维）
- 1 个中等大小的梨
- 15 颗 杏仁
晚餐（497 卡路里，8 克纤维）
• 1 份意大利面南瓜和鸡肉配牛油果香蒜酱
晚间小吃（160 卡路里，2 克纤维）
• 2 汤匙。黑巧克力片
膳食准备技巧： 今晚准备奶油蓝莓山核桃隔夜燕麦片，作为第五天的早餐。准备希腊羽衣甘蓝沙拉和藜麦鸡肉，这样就可以作为第五天的午餐了。
每日总量：1,974 卡路里、86 克蛋白质、221 克碳水化合物、46 克纤维、94 克脂肪、2,187 毫克钠
第五天
早餐（473 卡路里，10 克纤维）
- 1 份奶油蓝莓山核桃隔夜燕麦片
- 1 个煮熟的鸡蛋，上面撒上少许胡椒粉。
- 1 个中等大小的香蕉
是。零食（217 卡路里，8 克纤维）
- 1 个中等大小的梨
- 15 颗 杏仁
午餐（511 卡路里，8 克纤维）
mac n 奶酪的最佳奶酪
- 1 份希腊羽衣甘蓝沙拉配藜麦和鸡肉，淋上 3 汤匙。碎羊奶酪
- 1/2（6 英寸）全麦皮塔饼
- 2 汤匙。浸渍用鹰嘴豆泥
下午。零食（138 卡路里，6 克纤维）
• 1 个中等大小的甜椒，切成条状
• 1/4 杯 鳄梨酸奶酱
晚餐（639 卡路里，18 克纤维）
• 1 份德州-墨西哥黑豆和藜麦碗，上面配有 1/2 个牛油果
每日总量：1,979 卡路里、77 克蛋白质、235 克碳水化合物、49 克纤维、90 克脂肪、2,302 毫克钠
第六天
早餐（399 卡路里，13 克纤维）
• 1 份浆果开菲尔奶昔
• 1 个中等大小的苹果
下午。零食（265 卡路里，6 克纤维）
- 1 杯原味脱脂酸奶
- 1/2 杯 覆盆子
- 2 汤匙。杏仁片
午餐（458 卡路里，15 克纤维）
• 1 份 烤蔬菜和鹰嘴豆泥皮塔饼口袋
• 1 个中等大小的梨
下午。零食（176 卡路里，3 克纤维）
• 1 片面包烤好，上面撒上 1 汤匙。花生酱
晚餐（711 卡路里，25 克纤维）
• 1 份酿红薯配鹰嘴豆泥酱
• 2 杯混合蔬菜，拌有 2 汤匙。每个 简易红酒醋汁 和碎羊奶酪
每日总量：2,008 卡路里、79 克蛋白质、291 克碳水化合物、61 克纤维、70 克纤维、2,028 毫克钠
第 7 天
早餐（456 卡路里，8 克纤维）
花生酱香蕉吐司
• 2片全麦面包，烤的
• 2 汤匙。天然花生酱
• 1 根中等大小的香蕉，切片
是。零食（249 卡路里，7 克纤维）
- 1 个中等大小的苹果
- 15 个半山核桃
午餐（359 卡路里，9 克纤维）
下午。零食（217 卡路里，8 克纤维）
- 1 个中等大小的梨
- 15 颗 杏仁
晚餐（601 卡路里，18 克纤维）
• 1 份柠檬扁面条配春季蔬菜
• 2 杯混合蔬菜2 汤匙。 简易红酒醋汁 和 1 汤匙。杏仁片
晚间小吃（110 卡路里，3 克纤维）
• 1 杯菠萝奶油
每日总量：1,992 卡路里、75 克蛋白质、257 克碳水化合物、52 克纤维、84 克脂肪、2,362 毫克钠
