碳水化合物已被邪恶化 因其据称对体重增加做出了贡献。尽管 2023 年的一项研究中概述了一些研究 统计珍珠 文章确实表明低碳水化合物饮食可以有效减肥，如果你最终 也 碳水化合物含量低，你可能会让自己的减肥变得更加困难。
关于低碳水化合物饮食中多少碳水化合物可以有效减肥，存在一些强有力的争论，但事实是，您不必摄入那么低的碳水化合物。 酮 和 整体30 饮食建议可以获得减肥的好处。
查看更多： 简单的 30 天减肥膳食计划
当您从饮食中减少碳水化合物（例如全谷物、豆类、某些水果和淀粉类蔬菜）时，您最终也会减少纤维，因为这些含碳水化合物的食物提供了饮食中的大部分纤维。自从 纤维有助于让您感到饱腹感和满足感 饭后，您需要确保每天摄入足够的量。
另外，碳水化合物本身提供了许多重要的营养素，其中一些确实很难从其他食物中获取。考虑到这一点，我们将这个膳食计划的碳水化合物含量保持在较低水平，但又不会低到让你错过这些重要营养素的程度。您仍然会在此计划中看到健康的含碳水化合物食物，例如水果、希腊酸奶和豆类，以及健康的 低碳水化合物食物 ——就像瘦肉蛋白和健康脂肪一样——结合起来，可以制定一个易于遵循的 30 天低碳水化合物减肥膳食计划。
无论您是严格按照规定的饮食计划执行，还是只是将其作为遵循健康低碳水化合物饮食的鼓舞人心的指南，我们相信您会发现它很有帮助。将此健康饮食计划与定期锻炼相结合，您将有望每周健康减掉 1 至 2 磅体重。
关于戈登拉姆齐的真相
第一周
如何为一周的膳食做好准备
- 制作低碳水化合物蓝莓松饼。密封包装并放入可重复使用的大袋子中冷藏，以便在第 2 天和第 3 天作为早餐。将剩余的松饼冷冻起来，以便在本月晚些时候食用。要重新加热，请取下保鲜膜，用纸巾包裹，然后用微波炉高火加热 30 至 45 秒。
- 准备纯素卷饼碗和花椰菜米饭食谱，作为第 2、3、4 和 5 天的午餐。存放在密封容器中，以保持一周新鲜。
第一天
早餐（259卡路里，10克碳水化合物）
- 1 份低碳水化合物培根西兰花鸡蛋卷饼
是。零食（62 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 个中等橙色
午餐（340 卡路里，14 克碳水化合物）
- 1 份 墨西哥切达干酪烤牛油果半块 (1/2 牛油果)
- 2 杯混合蔬菜
- 2 汤匙。油醋汁
下午。零食（32 卡路里，7 克碳水化合物）
- 1/2 杯 覆盆子
晚餐（508 卡路里，47 克碳水化合物）
- 1 份虾虾 Zoodles
- 1 片（3 英寸）全麦法棍面包，烘烤并淋上 1 茶匙。橄榄油
每日总量：1,201 卡路里、56 克蛋白质、94 克碳水化合物、23 克纤维、71 克脂肪、1,859 毫克钠。
第二天
早餐（252卡路里，26克碳水化合物）
- 1 份低碳水化合物蓝莓松饼
- 3/4 杯 覆盆子
是。零食（62 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 个中等橙色
午餐（298 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 份纯素墨西哥卷饼碗配花椰菜米饭
下午。零食（61 卡路里，15 克碳水化合物）
- 2 个李子
晚餐（543卡路里，20克碳水化合物）
- 1 份猪排配大蒜西兰花
每日总量：1,215 卡路里、59 克蛋白质、92 克碳水化合物、26 克纤维、73 克脂肪、1,635 毫克钠。
第三天
早餐（266卡路里，30克碳水化合物）
- 1 份低碳水化合物蓝莓松饼
- 1 个中等橙色
是。零食（110 卡路里，14 克碳水化合物）
- 3/4 杯 覆盆子
- 1/4 杯全脂纯希腊酸奶
午餐（298 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 份纯素墨西哥卷饼碗配花椰菜米饭
下午。零食（92 卡路里，3 克碳水化合物）
- 12 颗 杏仁
晚餐（459 卡路里，29 克碳水化合物）
- 1 份 佛罗伦萨鸡
- 2杯煮熟的南瓜意大利面
每日总量：1,224 卡路里、73 克蛋白质、91 克碳水化合物、27 克纤维、63 克脂肪、1,459 毫克钠。
第 4 天
早餐（260 卡路里，23 克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
- 1/2 杯全脂纯希腊酸奶
- 1 汤匙。切碎的不加糖椰子
- 1 汤匙。杏仁片
是。零食（218 卡路里，28 克碳水化合物）
- 1 杯 红葡萄
- 1 盎司。切达奶酪
午餐（298 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 份纯素墨西哥卷饼碗配花椰菜米饭
下午。零食（30 卡路里，8 克碳水化合物）
- 1 个李子
晚餐（409卡路里，19克碳水化合物）
- 1 份超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油大蒜酱
每日总量：1,216 卡路里、70 克蛋白质、92 克碳水化合物、24 克纤维、68 克脂肪、1,272 毫克钠。
第五天
早餐（260 卡路里，23 克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
- 1/2 杯全脂纯希腊酸奶
- 1 汤匙。切碎的不加糖椰子
- 1 汤匙。杏仁片
是。零食（209 卡路里，26 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的苹果
- 1 盎司。切达奶酪
午餐（298 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 份纯素墨西哥卷饼碗配花椰菜米饭
下午。零食（145 卡路里，17 克碳水化合物）
- 1 杯 红葡萄
- 12 颗 杏仁
晚餐（300卡路里，32克碳水化合物）
- 1 份青柠牛肉卷心菜沙拉
- 1 个中等橙色
膳食准备技巧： 将一份晚餐沙拉冷藏，作为第六天的午餐。
每日总量：1,211 卡路里、61 克蛋白质、113 克碳水化合物、29 克纤维、62 克脂肪、1,471 毫克钠。
第六天
早餐（260 卡路里，48 克碳水化合物）
- 1 份两种成分的香蕉煎饼
- 1 汤匙。枫糖浆
- 1/2 杯 蓝莓
是。零食（115 卡路里，6 克碳水化合物）
- 1 盎司。切达奶酪
午餐（300 卡路里，32 克碳水化合物）
- 1 份大豆青柠牛肉卷心菜沙拉
- 1 个中等橙色
下午。零食（95 卡路里，25 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的苹果
晚餐（436 卡路里，16 克碳水化合物）
- 1 份 鹰嘴豆泥鸡
- 1 份香脂和巴马干酪西兰花
每日总量：1,206 卡路里、81 克蛋白质、123 克碳水化合物、22 克纤维、48 克脂肪、1,493 毫克钠。
第 7 天
早餐（260 卡路里，48 克碳水化合物）
- 1 份两种成分的香蕉煎饼
- 1 汤匙。枫糖浆
- 1/2 杯 蓝莓
是。零食（61 卡路里，15 克碳水化合物）
- 2 个李子
午餐（436 卡路里，21 克碳水化合物）
- 1 份鸡蛋沙拉生菜卷
下午。零食（62 卡路里，2 克碳水化合物）
- 8 颗 杏仁
晚餐（400卡路里，37克碳水化合物）
- 1 份意大利面南瓜配烤西红柿、豆类和杏仁香蒜酱
每日总量：1,218 卡路里、50 克蛋白质、124 克碳水化合物、24 克纤维、65 克脂肪、1,198 毫克钠。
第 2 周
如何为一周的膳食做好准备
- 制作易装烤煎蛋卷松饼，作为本周第 8、9 和 11 天的外带早餐。存放在一个大的密封可重复使用的袋子中以保持新鲜。将剩余的煎蛋卷分别用保鲜膜包裹并冷冻。您将在第三周再次吃这些早餐。
- 用快速土耳其肉酱制作西葫芦面条，作为本周第 9、10、11 和 12 天的午餐。充分准备好食谱，并冷藏在单独的备餐容器中，直至可以食用。 （使用与第一周相同的密封膳食准备容器）
第 8 天
早餐（273卡路里，20克碳水化合物）
- 1 份（2 个迷你煎蛋卷）易装烤煎蛋卷松饼
- 1 个中等橙色
是。零食（62 卡路里，14 克碳水化合物）
- 1 杯 黑莓
午餐（360 卡路里，30 克碳水化合物）
- 1 份白豆蔬菜沙拉
下午。零食（95 卡路里，25 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的苹果
晚餐（414卡路里，20克碳水化合物）
- 1 份牛排、泡菜和花椰菜饭碗
每日总量：1,204 卡路里、60 克蛋白质、109 克碳水化合物、35 克纤维、63 克脂肪、1,531 毫克钠。
第 9 天
早餐（273卡路里，20克碳水化合物）
- 1 份（2 个迷你煎蛋卷）易装烤煎蛋卷松饼
- 1 个中等橙色
是。零食（143 卡路里，19 克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
- 1/4 杯全脂纯希腊酸奶
- 1 茶匙。嘉种子
午餐（216 卡路里，16 克碳水化合物）
- 1 份西葫芦面条配快速土耳其肉酱
下午。零食（141 卡路里，27 碳水化合物）
- 1 个中等大小的苹果
- 6 颗 杏仁
晚餐（448 卡路里，45 克碳水化合物）
- 1 份一锅大蒜虾和菠菜
- 1 片（3 英寸）全麦法棍面包，烘烤并淋上 1 茶匙。橄榄油
每日总量：1,220 卡路里、78 克蛋白质、126 克碳水化合物、27 克纤维、51 克脂肪、1,916 毫克钠。
第 10 天
早餐（238卡路里，41克碳水化合物）
- 1 份两种成分的香蕉煎饼
- 1 汤匙。枫糖浆
- 1 杯 黑莓
是。零食（153 卡路里，18 克碳水化合物）
- 2 个李子
- 12 颗 杏仁
午餐（278 卡路里，31 克碳水化合物）
- 1 份西葫芦面条配快速土耳其肉酱
- 1 个中等橙色
下午。零食（135 卡路里，18 克碳水化合物）
- 3 杯空气爆米花，淋上 1 茶匙。橄榄油和少许盐
晚餐（397卡路里，13克碳水化合物）
- 1 份鳄梨酱鸡肉
- 1 份 墨西哥花椰菜饭
每日总量：1,201 卡路里、64 克蛋白质、122 克碳水化合物、29 克纤维、57 克脂肪、1,531 毫克钠。
第 11 天
早餐（273卡路里，20克碳水化合物）
- 1 份（2 个迷你煎蛋卷）易装烤煎蛋卷松饼
- 1 个中等橙色
是。零食（139 卡路里，17 克碳水化合物）
- 1 杯 黑莓
- 10 颗 杏仁
午餐（311 卡路里，41 克碳水化合物）
- 1 份西葫芦面条配快速土耳其肉酱
- 1 个中等大小的苹果
下午。零食（101 卡路里，27 碳水化合物）
- 1 个中等大小的梨
晚餐（389卡路里，12克碳水化合物）
- 1 份核桃迷迭香结皮三文鱼
- 1 份 烤西兰花配柠檬蒜油醋汁
每日总量：1,213 卡路里、69 克蛋白质、117 克碳水化合物、29 克纤维、59 克脂肪、1,558 毫克钠。
第 12 天
早餐（238卡路里，41克碳水化合物）
- 1 份两种成分的香蕉煎饼
- 1 汤匙。枫糖浆
- 1 杯 黑莓
是。零食（179 卡路里，30 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的梨
- 10 颗 杏仁
午餐（216 卡路里，16 克碳水化合物）
- 1 份西葫芦面条配快速土耳其肉酱
下午。零食（266 卡路里，26 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的苹果
- 1 1/2 盎司切达奶酪
晚餐（316卡路里，16克碳水化合物）
- 1 份 花椰菜通心粉和奶酪 与 1/4 杯豌豆和 1 片煮熟的培根混合
膳食准备技巧： 将 1 份奶酪通心粉、豌豆和培根冷藏，作为第 13 天的午餐。
每日总量：1,215 卡路里、59 克蛋白质、129 克碳水化合物、27 克纤维、58 克脂肪、1,568 毫克钠。
第 13 天
早餐（277 卡路里，24 克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
- 1/2 杯全脂纯希腊酸奶
- 1 茶匙。嘉种子
- 1 汤匙。切碎的不加糖椰子
- 1 汤匙。杏仁片
是。零食（62 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 个中等橙色
午餐（316 卡路里，16 克碳水化合物）
- 1 份 花椰菜通心粉和奶酪 与 1/4 杯豌豆和 1 片煮熟的培根混合
下午。零食（209 卡路里，26 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的苹果
- 1 盎司。切达奶酪
晚餐（336卡路里，10克碳水化合物）
- 1 份 烤姜汁柠檬鸡
- 1 份龙舌兰鳄梨酱
膳食准备技巧： 将 1 份鸡肉和鳄梨酱冷藏，作为第 14 天的午餐。
每日总量：1,200 卡路里、64 克蛋白质、92 克碳水化合物、28 克纤维、69 克脂肪、1,469 毫克钠。
蒂姆霍顿早餐三明治
第 14 天
早餐（285卡路里，14克碳水化合物）
- 1 份‘洞里蛋’辣椒配牛油果莎莎酱
是。零食（162 卡路里，20 克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
- 1/3 杯全脂纯希腊酸奶
- 1 茶匙。嘉种子
午餐（336 卡路里，10 克碳水化合物）
- 1 份 烤姜汁柠檬鸡
- 1 份龙舌兰鳄梨酱
下午。零食（62 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 个中等橙色
晚餐（355 卡路里，65 克碳水化合物）
- 1 份慢炖锅蔬菜汤
- 1片（3英寸）全麦法棍面包
膳食准备技巧： 将 2 份汤冷藏，作为第 15 天的午餐。将 3 份汤冷冻在单独的容器中，作为第 20、21 和 29 天的午餐。
每日总量：1,200 卡路里、66 克蛋白质、125 克碳水化合物、33 克纤维、54 克脂肪、2,318 毫克钠。
第三周
如何为一周的膳食做好准备
- 将剩菜冷藏起来 烤鸡 第 17 天和第 19 天的晚餐食谱。存放在密封的备餐容器中以保持新鲜。你会用 3 杯煮熟的鸡肉 樱桃鸡肉生菜卷 食谱和西葫芦辣酱玉米饼馅食谱中的另外 3 杯。
- 准备带有虾和毛豆的辣味卷心菜沙拉碗，作为第 16、17、18 和 19 天的午餐。将卷心菜混合物和辣味卷心菜沙拉酱分开，等待混合直至准备食用。使用预先煮好的冷冻虾，等到准备好吃时再解冻，而不是一次全部解冻，然后再加入鳄梨。这将有助于保持虾的新鲜度和鳄梨的褐变程度。 （从第一周起储存在相同的密封膳食准备容器中）
- 本周第 15 天、第 16 天和第 18 天，您将再次享用易装烤煎蛋卷松饼作为早餐。要重新加热，请取下保鲜膜，用纸巾包裹，然后将每个煎蛋卷在微波炉中高火加热 20 至 30 秒。将它们装在较小的可重复使用的袋子中随身携带。
- 制作柑橘醋汁供一周食用。为了便于清理和储存，请将敷料放入玻璃瓶中。
第 15 天
早餐（273卡路里，20克碳水化合物）
- 1 份（2 个迷你煎蛋卷）易装烤煎蛋卷松饼
- 1 个中等橙色
是。零食（110 卡路里，14 克碳水化合物）
- 3/4 杯 覆盆子
- 1/4 杯全脂纯希腊酸奶
午餐（350 卡路里，53 克碳水化合物）
- 2 份（3 杯）慢炖锅蔬菜汤
下午。零食（101 卡路里，27 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的梨
晚餐（383卡路里，11克碳水化合物）
- 1 份 烤鸡
- 1 份花椰菜烩饭
每日总量：1,217 卡路里、79 克蛋白质、125 克碳水化合物、33 克纤维、47 克脂肪、2,597 毫克钠。
第 16 天
早餐（273卡路里，20克碳水化合物）
- 1 份（2 个迷你煎蛋卷）易装烤煎蛋卷松饼
- 1 个中等橙色
是。零食（110 卡路里，14 克碳水化合物）
- 3/4 杯 覆盆子
- 1/4 杯全脂纯希腊酸奶
午餐（364 卡路里，20 克碳水化合物）
- 1 份辣虾毛豆沙拉碗
下午。零食（95 卡路里，25 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的苹果
晚餐（367卡路里，14克碳水化合物）
- 1 份炸玉米饼酿西葫芦
膳食准备技巧： 将 3 个鸡蛋煮熟并冷藏，作为第 17 天和第 20 天的零食。
每日总量：1,208 卡路里、77 克蛋白质、93 克碳水化合物、31 克纤维、62 克脂肪、1,473 毫克钠。
第 17 天
早餐（260 卡路里，23 碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
- 1/2 杯全脂纯希腊酸奶
- 1 汤匙。切碎的不加糖椰子
- 1 汤匙。杏仁片
是。零食（78 卡路里，20 克碳水化合物）
- 1 个煮鸡蛋，用少许盐和胡椒调味
午餐（364 卡路里，20 克碳水化合物）
- 1 份辣虾毛豆沙拉碗
下午。零食（101 卡路里，27 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的梨
晚餐（377 卡路里，27 克碳水化合物）
- 1 份 樱桃鸡肉生菜卷
- 10 块带籽饼干
每日总量：1,180 卡路里、82 克蛋白质、97 克碳水化合物、29 克纤维、54 克脂肪、1,165 毫克钠。
第 18 天
早餐（273卡路里，20克碳水化合物）
- 1 份（2 个迷你煎蛋卷）易装烤煎蛋卷松饼
- 1 个中等橙色
是。零食（109 卡路里，10 克碳水化合物）
- 1/2 杯 覆盆子
- 10 颗 杏仁
午餐（364 卡路里，20 克碳水化合物）
- 1 份辣虾毛豆沙拉碗
下午。零食（95 卡路里，25 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的苹果
晚餐（371卡路里，28克碳水化合物）
- 1 份芝士菠菜洋蓟酿意大利面南瓜
- 2 杯混合蔬菜
- 2 汤匙。柑橘油醋汁
每日总量：1,212 卡路里、61 克蛋白质、103 克碳水化合物、35 克纤维、66 克脂肪、1,510 毫克钠。
第 19 天
早餐（260 卡路里，23 克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
- 1/2 杯全脂纯希腊酸奶
- 1 汤匙。切碎的不加糖椰子
- 1 汤匙。杏仁片
是。零食（95 卡路里，25 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的苹果
午餐（364 卡路里，20 克碳水化合物）
- 1 份辣虾毛豆沙拉碗
下午。零食：（61卡路里，15克碳水化合物）
- 1 个李子
晚餐（443卡路里，12克碳水化合物）
- 1 份西葫芦辣酱玉米饼馅
膳食准备技巧： 将 2 份慢炖锅蔬菜汤在冰箱中解冻过夜，作为第 20 天和第 21 天的午餐。
每日总量：1,222 卡路里、72 克蛋白质、94 克碳水化合物、28 克纤维、66 克脂肪、668 毫克钠。
第 20 天
膳食准备技巧： 开始 经典沙拉酱牛肉 早上在慢炖锅里。用低温烹调，这样就可以及时准备好晚餐（8-10 小时）。
早餐（268卡路里，30克碳水化合物）
- 1 份低碳水化合物蓝莓松饼
- 1 杯 覆盆子
是。零食（156 卡路里，1 克碳水化合物）
- 2 个煮鸡蛋，用少许盐和胡椒调味
午餐（324 卡路里，31 克碳水化合物）
- 1 份慢炖锅蔬菜汤
- 2 杯混合蔬菜
- 2 汤匙。柑橘油醋汁
下午。零食（216 卡路里，28 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的梨
- 1 盎司。切达奶酪
晚餐（257 卡路里，14 克碳水化合物）
- 1 份 经典沙拉酱牛肉
每日总量：1,220 卡路里、66 克蛋白质、104 克碳水化合物、28 克纤维、65 克脂肪、2,049 毫克钠。
在花园里炒白菜
第 21 天
早餐（285卡路里，14克碳水化合物）
- 1 份‘洞里蛋’辣椒配牛油果莎莎酱
是。零食（48 卡路里，11 克碳水化合物）
- 3/4 杯 覆盆子
午餐（324 卡路里，31 克碳水化合物）
- 1 份慢炖锅蔬菜汤
- 2 杯混合蔬菜
- 2 汤匙。柑橘油醋汁
下午。零食（116 卡路里，4 克碳水化合物）
- 15 颗 杏仁
晚餐（409卡路里，44克碳水化合物）
每日总量：1,197 卡路里、56 克蛋白质、108 克碳水化合物、35 克纤维、65 克脂肪、2,185 毫克钠。
第 4 周
如何为一周的膳食做好准备
- 用辣花生酱制作鸡肉沙爹碗，作为第 23、24、25 和 26 天的午餐。（与第一周开始存放在相同的密封膳食准备容器中）
- 将 3 个鸡蛋煮熟，作为第 22 天午餐的鸡蛋沙拉生菜卷。放入可重复使用的袋子中冷藏。
- 制作柑橘醋汁供一周食用。为了便于清理和储存，请将敷料放入玻璃瓶中。
第 22 天
早餐（260 卡路里，49 克碳水化合物）
- 1 份两种成分的香蕉煎饼
- 1 汤匙。枫糖浆
- 1 杯 蓝莓
是。零食（30 卡路里，8 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的李子
午餐（436 卡路里，21 克碳水化合物）
- 1 份鸡蛋沙拉生菜卷
下午。零食（64 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
晚餐（414卡路里，16克碳水化合物）
- 1 份 快速蟹饼
- 2 杯混合蔬菜
- 2 汤匙。柑橘油醋汁
每日总量：1,205 卡路里、61 克蛋白质、108 克碳水化合物、24 克纤维、62 克脂肪、1,377 毫克钠。
第 23 天
早餐（268卡路里，30克碳水化合物）
- 1 份低碳水化合物蓝莓松饼
- 1 杯 覆盆子
是。零食（107 卡路里，17 克碳水化合物）
- 2 个李子
- 6 颗 杏仁
午餐（351 卡路里，14 克碳水化合物）
- 1 份鸡肉沙爹碗配辣花生酱
下午。零食（62 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 个中等橙色
晚餐（430 卡路里，31 克碳水化合物）
- 1 份费城芝士牛排酿辣椒
- 1 份烤箱烤红薯薯条
每日总量：1,217 卡路里、70 克蛋白质、107 克碳水化合物、27 克纤维、62 克脂肪、1,517 毫克钠。
第 24 天
早餐（268卡路里，30克碳水化合物）
- 1 份低碳水化合物蓝莓松饼
- 1 杯 覆盆子
是。零食（115 卡路里，1 克碳水化合物）
- 1 盎司。切达奶酪
午餐（351 卡路里，14 克碳水化合物）
- 1 份鸡肉沙爹碗配辣花生酱
下午。零食（42 卡路里，11 克碳水化合物）
- 1/2 杯 蓝莓
晚餐（431卡路里，41克碳水化合物）
- 1 份白豆鼠尾草花椰菜面疙瘩
- 1 份帕尔马香醋烤球芽甘蓝
每日总量：1,206 卡路里、55 克蛋白质、97 克碳水化合物、30 克纤维、69 克脂肪、1,527 毫克钠。
第 25 天
早餐：（221卡路里，21克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
- 1/2 杯全脂纯希腊酸奶
- 1 汤匙。切碎的不加糖椰子
是。零食（30卡路里8克碳水化合物）
- 1 个李子
午餐（351 卡路里，14 克碳水化合物）
- 1 份鸡肉沙爹碗配辣花生酱
下午。零食（63 卡路里，16 克碳水化合物）
- 3/4 杯 蓝莓
晚餐（553 卡路里，28 克碳水化合物）
- 1 份 Taco 意大利面南瓜船
每日总量：1,218 卡路里、72 克蛋白质、87 克碳水化合物、26 克纤维、70 克脂肪、1,189 毫克钠。
为什么面包这么好吃
第 26 天
早餐（252卡路里，26克碳水化合物）
- 1 份低碳水化合物蓝莓松饼
- 3/4 杯 覆盆子
是。零食（101 卡路里，27 克碳水化合物）
- 1 个中等大小的梨
午餐（351 卡路里，14 克碳水化合物）
- 1 份鸡肉沙爹碗配辣花生酱
下午。零食（62 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 个中等橙色
晚餐（442卡路里，15克碳水化合物）
- 1 份三文鱼酿牛油果
- 2 杯混合蔬菜
- 2 汤匙。柑橘油醋汁
膳食准备技巧： 将 4 个鸡蛋煮熟并冷藏，作为第 27 天和第 28 天的零食。
每日总量：1,208 卡路里、61 克蛋白质、98 克碳水化合物、32 克纤维、70 克脂肪、1,320 毫克钠。
第 27 天
早餐（344卡路里，26克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
- 1 杯全脂纯希腊酸奶
- 1 汤匙。切碎的不加糖椰子
是。零食（30 卡路里，8 克碳水化合物）
- 1 个李子
午餐（360 卡路里，30 克碳水化合物）
- 1 份白豆蔬菜沙拉
下午。零食（156 卡路里，1 克碳水化合物）
- 2个煮鸡蛋，用盐和胡椒调味
晚餐：（332卡路里，18克碳水化合物）
- 1 份纯素胡桃南瓜汤
- 2 杯混合蔬菜
- 2 汤匙。柑橘油醋汁
膳食准备技巧： 将 2 份汤冷藏，以便在第 28 天和第 30 天作为午餐。
每日总量：1,223 卡路里、52 克蛋白质、83 克碳水化合物、29 克纤维、81 克脂肪、1,331 毫克钠。
第 28 天
早餐（268卡路里，30克碳水化合物）
- 1 份低碳水化合物蓝莓松饼
- 1 杯 覆盆子
是。零食：（101卡路里，27克碳水化合物）
- 1 个中等大小的梨
午餐：（332卡路里，18克碳水化合物）
- 1 份纯素胡桃南瓜汤
- 2 杯混合蔬菜
- 2 汤匙。柑橘油醋汁
下午。零食（156 卡路里，1 克碳水化合物）
- 2个煮鸡蛋，用盐和胡椒调味
晚餐（350卡路里，18克碳水化合物）
- 1 份 意大利面 南瓜 虾 海蜇
每日总量：1,207 卡路里、51 克蛋白质、94 克碳水化合物、26 克纤维、72 克脂肪、1,742 毫克钠。
第 5 周
如何为一周的膳食做好准备
- 将 2 个鸡蛋煮熟并冷藏，作为第 30 天的零食。放入可重复使用的袋子中冷藏。
第 29 天
早餐（285卡路里，14克碳水化合物）
- 1 份‘洞里蛋’辣椒配牛油果莎莎酱
是。零食（64 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 杯 覆盆子
午餐（355 卡路里，65 碳水化合物）
- 1 份慢炖锅蔬菜汤
- 1片（3英寸）全麦法棍面包
下午。零食（62 卡路里，15 克碳水化合物）
- 1 个中等橙色
晚餐（453卡路里，14克碳水化合物）
- 1 份辣椒鸡大腿配球芽甘蓝
每日总量：1,219 卡路里、78 克蛋白质、124 克碳水化合物、31 克纤维、50 克脂肪、2,347 毫克钠。
第 30 天
早餐（268卡路里，30克碳水化合物）
- 1 份低碳水化合物蓝莓松饼
- 1 杯 覆盆子
是。零食（115 卡路里，1 克碳水化合物）
- 1 盎司。切达奶酪
午餐（363 卡路里，52 克碳水化合物）
- 1 份纯素胡桃南瓜汤
- 1片（3英寸）全麦法棍面包
下午。零食（156 卡路里，1 克碳水化合物）
- 2个煮鸡蛋，用盐和胡椒调味
晚餐（324卡路里，16克碳水化合物）
- 1 份 炸玉米饼酿牛油果
每日总量：1,225 卡路里、50 克蛋白质、100 克碳水化合物、25 克纤维、75 克脂肪、1,900 毫克钠。
你做到了！
为自己出色的工作拍拍自己的背。无论您是在整个 30 天内遵循整个减肥计划，还是只是从中吸取点滴，我们希望这个低碳水化合物膳食计划对您有所帮助。
